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おうちで出来るランナー必見の筋力トレーニング 基礎編

4月6日に発表となった緊急事態宣言も5月までに延長。

ランナーにとって思いっきり外を走る事が出来ないので家でできる筋力トレーニングに励んでいる人も多いのではないでしょうか?

今回は家にいながらしっかりと筋肉に効かせる事が出来て、初心者でも簡単に実践する事の出来る自重トレーニングをお伝えします。

と、その前に
筋トレをやる前に大切なことをお伝えします。

筋トレをする前に大事な3つのこと

【自己の分析】どの部分、どの動作を鍛えたいのかを明確にする
【方法の理解】実施する種目の方法や使う筋肉をちゃんと理解する
【身体の準備】ウォームアップをする(汗ばむ程度)

どのスポーツもそうなのですが、まずは自身の分析をしてトレーニングにもちゃんと目的を持って開始する事が大切です。

日々のトレーニングで意図や目的を明確に出来ているか?
これが長くスポーツを楽しみ続けていく為に必要な事だと体力レベルが様々なランナーに指導をさせて頂く中でここ数年感じています。

また、筋力トレーニングを質高く行う為には体の準備もしなければいけません。
体を鍛える為に行うトレーニングなのに身体の準備が不足していると怪我をする可能性が高くなります。

正しいウォームアップやクールダウンについてはこちらをご覧ください。

ランナーに筋トレが必要な理由

そもそも、走っていれば良くて筋トレは必要ないんじゃ?と思っているランナーも多くいます。
筋力トレーニングはランニングでは補えない面も沢山ありレースの時期や練習強度との調整が出来れば身体の好影響をもたらしてくれます。

では、なぜランナーに筋トレが必要なのか?

・特定動作において筋肉の発揮する”筋出力”を向上させる
・単一筋肉が意識出来るので、動作の改善や怪我予防につながる
・身体のバランスを整える
・怪我の再発防止ができたり故障が少なくなる

筋トレをする事で以上のような効果が挙げられます。
ランニング中の”意識”では改善できない部分が筋トレによって改善できる事が多く身体の強化としてはもちろんですが、怪我をしないための身体教育や補強としても取り組む事が出来ます。

ランナーに必要なベース(基礎)トレーニング

ランナーにとって必要な筋トレはランニングで使うべき部位を使用する筋トレです。
走る際に必要になる関節の動きを取り入れたものやそれに似たカラダの使い方をする筋トレを基礎トレーニングとしてご紹介します。

デッドバグ
【部位】
・体幹部のインナーマッスル

【方法】
1)仰向けに寝て両手は天井に向けて股関節と膝を90度にする
2)腰部分を床に押し付けるように姿勢を維持する
3)対角線に手足を動かして床に近づけるように動作を行う

【注意点】
・腰が反り過ぎないようにする
・動作が早くならないようにする


ソラシックローテーション

【部位】
・胸椎の動きの強化
・肩甲骨の動きの強化

【方法】
・肩の真下に手を付いた姿勢で片足を後ろに真っ直ぐ伸ばし耳から足まで体を一直線にする
・後ろ足の臀部に力を入れる
・右足が前にある場合は右手を伸ばしたまま胸を開く意識で右に回旋する
・呼吸が止まらないように同側を繰り返し行う

【注意点】
・耳から足までの真っ直ぐのラインが崩れないようにする
・腰を捻らないようにする(胸を開くように行う)
・後ろ足の臀部の力が抜けないようにする


スクワット
【部位】
・下肢筋群全体
・股関節動作の向上

【方法】
・足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向へ向けて立つ
・椅子に座るように股関節を後ろに引きながらしゃがむ
・太ももが床と平行まで降りたら真っ直ぐ姿勢を崩さないように立ち上がる

【注意点】
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側や外側に向かないようにする
・膝がつま先よりも過度に出ないようにする


スプリットランジ
【部位】
・前側下肢筋群全体の強化

【方法】
・足を前後に開き膝とつま先を真っ直ぐ向ける
・耳から股関節をまっすぐにしたまま体を前傾する
・前足に体重を乗せたまま後ろの膝を床に近づけるように下ろし繰り返す

【注意点】
背中が丸まらないようにする
後ろ足に体重がかかり過ぎないようにする
・前側の膝が内側に向かないようにする。


コブラ
【部位】
・肩甲骨周辺筋肉の強化
・姿勢改善 (猫背)
・肩甲骨の動作性向上

【方法】
・うつ伏せに寝て体側に手を置く
・目線は下に向けたまま肩甲骨をくっつけるように寄せながら手の平を外に向けていく
・ゆっくり戻し繰り返す

【注意点】
・動作中肩がすくまないようにする
・肩ではなく肩甲骨で動かす意識を持って行う
目線が上に向かないように行う


いかがでしたでしょうか?
今回紹介した道具を使わない家でも簡単取り組めるトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか?

自宅で何をしたらいいか?
そんなランナーの参考になれば嬉しいです!

投稿者プロフィール

ハニーコーチ
合同会社コアデザイン代表 塙 翔太 (はなわ しょうた)
日本で唯一のアスレティックトレーナーの資格を保有しランニングに限らず数々のスポーツ選手を指導した経験を持ちながら自身はトレイルランニングどハマり。
日本人がいないような”草レース”を探してはアジア圏のトレイルランニングレースに多く出場するトレイルランナーでもある。

2017年BEAST TRAIL100km(台湾)で総合優勝
優勝商品の「木彫りの熊」と「民族ナイフ」で大喜びするほど好奇心旺盛な性格。
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