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ウォーミングアップとクールダウンの基礎

トレーニングや試合前のウォーミングアップ(準備体操)やトレーニング後のクールダウンのことって知ってるようで知らない人が多いのでは?

ということで、今回はハニー先生にウォーミングアップとクールダウンについて教えていただきます!

ハニー先生。
みんなトレーニング前にウォーミングアップをすると思うんですけど、いまいち分からないっていう声をよく聞くんですよね。

なるほど。

ハニー先生
ハニー先生

いつも先生がしているウォーミングアップの流れというか、どんな体操をしているのか、何を意識しているのか、どんな効果を狙ってるのかっていうのを教えて欲しいんです!

了解しました!
では、早速具体的な内容をお伝えしますね。

ハニー先生
ハニー先生

ウォーミングアップに求める効果は4つ!

1.ケガの防止

ウォーミングアップ無しで大きい運動をすると肉離れ(筋肉が壊れること)などが起こりやすくなります。その防止のために 筋肉の温度を上げることが大事。 
例えば、ゴムも温まると伸びやすくなりますよね。それと同じで、筋肉も温度が上がると伸びやすくなりケガもしにくくなります。

2.神経の伝達スピードを上げる

簡単に言うと 反応(リアクション動作)を早くするため。 
例えば、目で見たものに対して次に足を置く場所を決めたり、足を動かすスピードを速くしたりなど、脳から各部位への伝達スピードを上げることが出来る。
運動神経のスピードアップですね。

3.競技動作の事前準備

 これから行う競技と同じような動作をして、体にその準備をさせること。 

例えば、ランニングならストライドを大きく伸ばすなど。
特異的な動き(その競技に特化した動き)を行い事前準備をする。

4.心拍数を上げる

いきなり心拍数をあげると、息切れしてかなり苦しいですよね。
なので、ウォームアップである程度心拍数を上げておくことによって、 心拍数が上昇しても体が対応できるようにしておくのが目的 です。

なるほど。ウォーミングアップの効果は分かりました!
じゃ、何でウォーミングアップするのか…というと…

これから起こりえることの準備のため!ですね!

ハニー先生
ハニー先生

ウォーミングアップの種類

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

前屈など、筋肉や関節を動かさずにゆっくり伸ばすストレッチのこと。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

筋肉や関節を伸び縮みさせながら、関節の可動域を広げていくストレッチのこと。関節に動きが伴うストレッチのことを指します。

特異的ストレッチ

これから行う競技に特化した動きのストレッチのこと。例えば、今からランニングを行うのであればランニングに特化したストレッチを行います。

ダイナミックストレッチ!聞いたことはあったけど、やっと理解できました♪
ウォーミングアップのタイミングとしては、トレーニングやレースの直前にこれらをすれば良いってことですね!

そそ!ここまでにしっかり心拍数を上げておくことがポイント!
ここまでくれば後はLETS’ GOです!

ハニー先生
ハニー先生

ウォーミングアップにかける時間

基本的に30~40分かけて行いますね。ただ、寒い時期は40分以上かけたりと気温によって時間の増減はあります。
30~40分かけてゆっくり体を温め運動ができる状態にもっていくのがいいです。

ウォーミングアップの順序

1.軽いジョグやお風呂などで体(筋肉)を温める
  ↓
2.スタティックストレッチ
  ↓
3.ダイナミックストレッチ
  ↓
4.特異的ストレッチ

上の順序で行うのがおすすめ!

まずは筋肉を温めるのが大事。筋肉が温まっていれば、スタティックストレッチの効果もあがります。
ポイントとしては、スタティックストレッチは一つの動作を30~40秒(1分未満)で行い反動はつけないこと。

ストレッチで最も重要なのは、どこの部位が伸びているのかを意識すること!!
これに尽きます!!!

ハニー先生
ハニー先生

そっか、実は講師の方がしているウォーミングアップを見よう見まねでやってたりしてました。
ストレッチの姿勢だけは同じような感じに。。。

あぁ、結構そういう方多いんですよね。
でもそれだと、どこが伸びているか分からないから、ウォームアップの効果が薄くなってしまうんですよ。
せっかくウォームアップしてるのに勿体ないですよね。

ハニー先生
ハニー先生

返す言葉もござません。。。
これからは意識してやります!!

おすすめしないウォーミングアップ

ずばり、、、自分がやったことの無いストレッチ!

周りがやってるから自分もやってみるなどの理由で行っても効果は感じにくいです。
やったことないから効果もわからないし、どの部位が伸びているかもわからない。
体は正直なので、やったことが無い動きに対して敏感で、すぐには効果を感じにくいもの。
やったことないストレッチをレース前だけに行うよりも、いつもしているストレッチをやる方がいいですね。

つまり、常日頃から自分に合った正しいストレッチをしようねってことです。

そういえば、知り合いに速い選手がやってるストレッチが凄そうやな!
ってことで真似して体痛めてた人がいたな...

あはは...それ一番あかんやつですな

ハニー先生
ハニー先生

皆さん、自分に合った正しいストレッチが大事ですよ!!

ここまで、ウォーミングアップのことを色々教えていただきました。
次はクールダウンについてです。

クールダウンの目的ってご存じですか?
言われるからただ何となく...っていう方多いのでは?
引き続きハニー先生に教えていただきます。

クールダウンの目的

クールダウンの目的・効果
1.血の巡りをよくする
2.リラックス
3.筋肉が固くなるのを防ぐ

トレーニングやレースなどの激しい運動後は、筋肉が固くなっています。
血管は筋肉の間に張り巡らされているため、筋肉が固くなっていると血管が圧迫され、血の巡りが悪い状態になっているんですよね。
乳酸も血液の中を流れているので、血液の巡りが悪いと乳酸も流れないし、栄養も流れないので血液の流れをよくすることが大事なんです。

クールダウンの流れ

トレーニング終了
 ↓
軽いジョグ
 ↓
スタティックストレッチ
 ↓
必要であれば疲労してる箇所のアイシング or 交代浴(温冷浴)

流れとしては、こんな感じです。

乳酸に関してですが、糖質優位の激しい運動を行うと乳酸が出てきます。
乳酸は有酸素運動ではエネルギーになるので、トレーニングやレースの激しい運動で作られた乳酸をエネルギーに変えるために、軽いジョグ(有酸素運動)を行います。

そして、ストレッチは固くなった筋肉を柔らかくする効果を狙っています。
なので、反動をつけないゆっくりとしたスタティックストレッチを行うのがいいですね。

なぜ、反動をつけてはいけないのかと言うと、反動をつけると筋肉がびっくりして縮んでしまうため筋肉がリラックスできないんです。

クールダウンはリラックスも目的としているので、スタティックストレッチを行うのもそういった理由からです。

クールダウンのタイミング

トレーニング直後、またはトレイルランニングなどであればお風呂に入った直後がベストです。

クールダウンにかける時間

長ければ長いほど良いですが、運動強度によって異なります。
激しいトレーニングならば、しっかりと時間をかけて行うのが理想的ですね。

その時の運動強度、その人の体力、日常的に運動しているのか、たまにしか運動しないのかでもクールダウンにかける時間は異なるので、具体的な時間は提示しにくいですが、ウォーミングアップからトレーニング、クールダウンをセットとして運動を行うのが良いです。

何よりそれらを継続して行うことが大事です。

クールダウンの内容

競技前のウォーミングアップと同じ内容でも良いですよ。
ただ、運動後はどこか一部分が張っていたりするので、気になる箇所は重点的にストレッチを行うと翌日の筋肉痛やその他の痛みなどの軽減につながります。

交代浴(温冷浴)のすすめ

クールダウン後のお風呂で、行うのがおすすめ!

温水→冷水→温水→冷水と繰り返して行うことで、温水では血管が広がり、冷水では縮まりと人工的に血の巡りが良い状態を作り出すことができます。

例えば、部分的にふくらはぎが張っていると感じた場合、全身でなくても部分的に行うのも効果的です。

時間は、2~3分水風呂→2~3分温浴など、同じぐらいの時間を3セットほど繰り返し、最後は温浴で終わるのがいいですね。

特にランニングだと、みんな下半身のストレッチばっかりしがち!
きちんと上半身のストレッチもしましょう!
上半身のストレッチも大事だよ!

ここまでに、ウォーミングアップやクールダウンについて教えていただきました。
ここからは、ランニングの動きに特化したストレッチ(ランニングで特によく使う部位)を実践編でお伝えしていきたいと思います!

ランニングに特化したおすすめストレッチ(スタティック→ダイナミック)

1.お尻

画像のように、右足を左ひざの上に引っ掛ける。
この場合、右側のお尻のストレッチ。

横からみたときに、右膝が前に傾かないようにするのがポイント。

その姿勢のまま、ゆっくり前に倒し手をまっすぐ下におろしていきます。
この時、左膝は曲がってもOK。
そして床に手がつけば普通ぐらい。
右のお尻に効きます!!

この状態で約30秒キープ。(意外と…いや結構長く感じます 笑)

そして反対側(左側)も同じようにします。
またまた30秒キーープ!

この体勢から軸足を固定したまま、腰を上下に動かすと、筋肉が伸びたり縮んだりという動作が入るのでダイナミックストレッチになります。

2.太もも裏側

まず、右足を前に出します。

正面から見ると、体の固い人は赤い矢印側に足が向きがちなので、黄色い矢印の向きにまっすぐ足を出すのがポイントです。

そのままお尻を引いて引いて。。。

つま先を両手でかかえる。
この時出している前足は伸ばしたまま。
後足は曲げても大丈夫。

その状態で30秒キープ!
この時、右の太もも裏に効いてます。
かなり、、、効いてます。

このストレッチ自体をご存じの方は多いのですが、 実はもっと効果的な方法があるんです。 
太もも裏側には図のように外側に1本、内側に2本と合計3本の大きな筋肉があります。
なので、外側と内側にアプローチしてストレッチするともっと効果的なんです!

...というと。

つま先の向きを変える!
( ゚Д゚) なるほど!

股関節からつま先を内側に向けて、そのまま足の小指に向かって手をおろしていきます。

つま先は、足の付け根からかなり内側に向けます。
この場合右足を出しているので、左手で足の小指を掴み、その上に右手を添える感じです。
そうすると、 太もも裏の外側の筋肉にかなり効きます! 

特に、サイクリストや男性の方は外側が張っている方が多いのでこのストレッチをゆっくりやるのがおすすめです。

反対に、内側の筋肉をしっかりストレッチしたい場合はつま先を外側に向けます。
そして、30秒キーープ!

まとめると、
 つま先をまっすぐ向けると全体が伸びる。 
 内側に向けると太もも裏外側が伸びる。 
 外側に向けると太もも裏内側が伸びる。 
ということです。

これをダイナミックストレッチにする場合は、こんな感じで筋肉を伸ばします。
左右同じようにやりましょう。

3.太もも内側

次は太ももの内側、内転筋のストレッチです。
図のように足を開きつま先は前にまっすぐ(正面)に向けます。

そこから左側に体重を乗せます。
この時右足はしっかり床につけること。
足が浮いていると、効果が感じにくいです。

この状態でも、伸ばしている足の内ももが伸びる感じが分かると思います。

ここから更に、体を足が伸びている方にグーーーーッと倒す。
内もも(内転筋)がしっかり伸びているのを感じます。

反対側も同じように行います。

これをダイナミックストレッチにする場合は、こんな感じで動かします。

4.太もも前側

足首を持って、太もも前側を伸ばすイメージです。

ここでポイントなのが、足を持つ(掴む)位置!
つま先側を持つ方が多いのですが、持つ場所はくるぶしです。

なぜ、この様に足先を持つのがダメなのか…

それは靭帯が伸びる動きだから。
捻挫をする時って、こんな感じに伸びてしまっているんです。

足首にある靭帯がすごく引っ張られる動きなので、良くないです。

次のポイントはかかとをお尻にくっつける。
そして、くるぶしを持ったら股関節より膝が後ろにくるようにしっかり引っ張ります。
もも前の筋肉は膝から股関節にくっついているので、ただくるぶしを持つだけではストレッチとして不十分。
股関節より後ろに引っ張ることでストレッチの効果も上がります。


正面から見るとこんな感じ。
この時、膝は閉じます。
膝が開かないように注意してください。

そして膝を閉じた状態で、後ろにグッと引っ張ります。

反対側も同じように行います。
股関節より膝は後ろに。
かかとはお尻にくっけます。

これをダイナミックストレッチにする場合は、こんな感じで動かします。

5.太もも外側

片方の足を前に出し組みます。
出した方の足と同じ側の手を腰にあてます。
この場合、右足前、右手腰になります。

腰にあてた手と逆側の手を挙げます。
この場合左手を挙げます。

右手でグーーーーッと腰を押しながら、左手は遠くに伸ばすように右へ傾けます。
そうすると、お尻の外側から太ももの外側が伸びてくるのを感じてきます。
綺麗な曲線のカーブを作るようにイメージする感じです。

この時、前にある右膝は自然と曲がります。
後ろの左膝を少し緩めてあげるのがポイントです。

左右同じように行ってください。
この状態で反動をつけてあげるとダイナミックストレッチになります。

6.肩甲骨・背中

手を組んで背中を丸め、肩甲骨を開くようなイメージで伸ばします。

その姿勢のまま、右を向きます。

黄色のマーカー辺り(広背筋)の筋肉が伸びてきます。
これも左右同じように行います。

特異的ストレッチ

特異的ストレッチは、ランニングの動作をストレッチとして取り入れるものなので 基本的な姿勢は「まっすぐ」または「少し前傾」 で行います。
これを頭に置きながら、特異的ストレッチを行います。

1.マットキック

その場で走る練習(マットキック)を行います。
この動きは 太ももの前側に効果的なストレッチです。 
特異的な動きを取り入れながら 心拍数をあげるのが目的 です。
時間は15~20秒程度が目安。

かかとをお尻に付けるように走るのがポイント!
可動域が大事なので関節を大きく動かしてあげるのが大事です。

2.もも上げ

股関節を上げるストレッチです。
腸腰筋を使って引き上げるようなイメージで行っていきます。
膝を前に出しあげるのがポイント!
シンプルに 股関節を上げることに集中する と分かりやすいです。

3.ウォールスライド

股関節を上げる動きと膝を曲げるという動きを組み合わせて行います。
ポイントはお尻の下にかかとを付けること。

少し分かりづらい方は、壁を使ってイメージを掴みましょう!
「ウォールスライド」なので、壁の上で足を滑らせるような動きを練習してみてください。
イメージが掴めたら、それを壁が無い状態で行う感じです。
ダイナミックに反動を使って行います。

4.レッグスイング

ランニングの時は必ず、右手と左足、左手と右足という風に対角の動きになります。
その対角の動きのストレッチがこの動きです。

体幹をしっかり固定した状態で右手と左足をタッチするように動かします。
反対だと左手と右足をタッチ。

前から見るとこんな感じ。
タッチしていない方の手は何も意識せず振られるがままでOK。
この時、上半身もしっかり意識して動かします。

重ねて言いますが、 体幹がブレないようにするのが大事。 
ランニングも左右にブレて走ると走りにくいですよね。

まとめ

今回はランニングに特化したストレッチをご紹介しました。
上記でご紹介したストレッチは全て立位(立ったまま行う)のストレッチです。
ランニングは立った状態で行いますよね。
なので、自分が行う競技に特化したストレッチを行う事が重要というわけです。

また、特異的ストレッチの時は特に ランニング時の正しい姿勢を意識してください。 
ウォームアップにランニング時の正しい姿勢を組み込んであげないと、ランニングの為のウォームアップになりません。

最後に、大事なことなのでもう一度言います。

 ストレッチの時は、どこの部位が伸びているのかを正しく知り意識すること。 

この意味がしっかり分かるとストレッチのアレンジもしやすくなるので正しく理解しながら行ってくださいね!

投稿者プロフィール

ちゃちゃまる
ちゃちゃまる
へっぽこランナーのサボり魔です。
へっぽこなりに知識を蓄えつつ勉強中です。
たまに山へコーヒーブレークしに行きます。
田舎育ちなので山は好きです。
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